Nerimas - viskas, ką svarbu žinoti

Mano asmeniškai atrinktos rekomendacijos kiekvienam, patiriančiam padidėjusį nerimastingumą – o tai, pripažinkime, šiandien apima mus visus, gyvenančius šiame niekada nemiegančiame pasaulyje.

Dabartiniame informacijos pertekliaus pasaulyje vienas vertingiausių dalykų – kai visa svarbiausia informacija pateikta trumpai, aiškiai ir kokybiškai.

Todėl čia su Jumis dalinuosi atrinktomis ir susistemintomis nerimo valdymo strategijomis, knygų, filmų ir tinklalaidžių rekomendacijomis.

Visa informacija, kurią pateikiu surinkta mano pačios ir padėjo tiek man tiek mano klientams, bet jeigu turite dar papildomų rekomendacijų būsiu labai dėkinga jeigu jomis pasidalinsite komentaruose. O straipsnio pabaigoje rasite nuorodą į PDF dokumentą (su visa čia pateikta informacija), kurį galėsite atsisiųsti ir turėti po ranka bet kada, kai tik jo prireiks.

Tai pradėkim nuo pradžių, kas yra nerimas?

Nerimas – tai natūralus, emocinis žmogaus atsakas į stimulą, pasireiškiantis jauduliu, neramumu, baime ar susirūpinimu, dažnai lydimas fizinių kūno pojūčių:

• padažnėjusio širdies plakimo,

• dažnesnio kvėpavimo,

• raumenų įtampos,

• šalto prakaito,

• drebulio,

• sunkumo susikoncentruoti ar net rankų drebėjimo.

Skirtingai nei baimė, nerimas kyla galvojant apie būsimus arba praeities įvykius, kurie suvokiami kaip sudėtingi ar pavojingi.
Dabartyje nerimo nėra – jeigu dirgiklis yra čia ir dabar, tai greičiausiai jaučiame baimę, pyktį ar nesaugumą, bet ne nerimą.

Trumpalaikės nerimo įveikos strategijos

Kvėpavimo pratimai (su nuorodomis)

• Dėžės kvėpavimas

• Kvėpavimo meditacija (mokama)

• Kvėpavimas sekant vizualą

• Cikliškas kvėpavimas (labai efektyvus)

Kaip tai veikia?
Lėtas kvėpavimas aktyvuoja klajoklį nervą → kūnas persijungia į poilsio režimą (parasimpatinę būseną) → mažėja širdies ritmas, kortizolis ir streso atsakas.

Sąmoningumo (mindfulness) pratimai (su nuorodomis)

• Progresyvi raumenų relaksacija (mokama)

• Nemokama versija

• Kūno skanavimas (mokama)

• Kūno skanavimas (nemokama)

• 5-4-3-2-1 pratimas

Kaip tai veikia?
Mažina migdolinio kūno (amygdala) aktyvumą, stiprina prefrontalinę žievę → kūnas reaguoja švelniau, kortizolio lygis mažėja, streso atsakas silpnėja.

Ilgalaikės nerimo įveikos strategijos

Sveikas gyvenimo būdas

• Reguliarus judėjimas – mažina kortizolį, skatina endorfinų ir BDNF išsiskyrimą, stiprina atsparumą.
  Rekomenduojama jogos praktika pradedantiesiems (mokama)

• Subalansuota mityba

• Miego higiena

Atjauta sau

Atjautos sau praktikos mažina simpatinės nervų sistemos aktyvumą ir skatina oksitocino („raminančio“ hormono) išsiskyrimą.

Kognityviniai įveikos mechanizmai

• Neigiamų minčių keitimas (KET terapija, arba knyga Geros nuotaikos vadovas)

• Dienoraščio rašymas – savęs pažinimui, emocijų išskaidymui, perspektyvos keitimui

Profesionali pagalba

Jei jaučiate, kad vien strategijų neužtenka – labai rekomenduoju nedelsti ir kreiptis į psichikos sveikatos specialistus. O kad tai būtų kuo paprasčiau įkūriau isjausk.lt – terapijos namus, kur galite lengvai užsiregistruoti internetu pas mano atrinktus, patikrintus specialistus.

Knygų rekomendacijos

• Nerimo žmonės, Fredrik Backman

• Žmogus ieško prasmės, Viktor E. Frankl

• Įveiktas nerimas, Sarah Wilson

• Dėmesingo įsisąmoninimo vadovas žudikui, Karsten Dusse

• Gamtos terapija, Giedrė Žalytė

Filmų rekomendacijos (pavadinimai originalo kalba)

• It’s Kind of a Funny Story (2010)

• The Secret Life of Walter Mitty (2013)

• The Pursuit of Happyness (2006)

• The Perks of Being a Wallflower (2012)

• The Intouchables (2011)

• Silver Linings Playbook (2012)

Podcast epizodų rekomendacijos

• Dialogas – #3 Nerimas

• PIN su Ieva Mackevičiene – Tu nebesi savas, kai turi nerimo sutrikimą

• Huberman Lab – Essentials: Tools for Managing Stress & Anxiety

• Philosophize This! – Episode #188 – Achievement Society & Anxiety

• Žmogaus Institutas – Kaip nerimas veikia žmogaus savijautą

• PIN su dr. Juliumi Neverausku – apie KET, savivertę ir išminties pauzę

Tikiuosi ši informacija Jums bus naudinga ir padės bent akimirkai sustoti ir pasimėgauti kasdienybe.

Linkėjimai,

Monika